Düzenli hayat için düzenli uyumak şart!
Okurlarımdan sıklıkla zihinsel yorgunluk, hafıza zayıflaması ve benzeri şikâyetlere yönelik çözüm önerileri isteği alıyorum. Yıllar önce kaleme aldığım ve eğitimlerde kullandığım yazımın, bu amaca hizmet edeceğine inanıyorum.
Uykunuz bedensel ve zihinsel olarak dinlenmenize yetmezse vücudunuz yorgunluk sinyali vererek sizi dinlenmeye sürükler. Sinyali dikkate almazsanız bu kez çalışma sisteminizi yavaşlatır, hatta ileri düzeyde kilitler. Beslenme düzeniniz kadar, uyku düzeninize de dikkat etmelisiniz.
Gizli güç uyku
Uyku, hayatımızda her şeyin düzene konulduğu, tamir ve tedavi edildiği, son derece önemli bir süreç olarak yaratılmıştır. Bir kaç hafta uykusuz kalmanın ölüme neden olduğu, hayvanlar üzerinde yapılan deneylerle ispat edilmiştir. Daha da ötesi, insanın yetersiz uykusu ile zihinsel güç kaybı arasında yakın bir ilişki olduğu, uykusuz kalan insanların zihinsel çalışmalarının tamamen durduğu ve düşüncelerini hiçbir şeyin üzerinde yoğunlaştıramadıkları ispat edilmiştir. 48 saat uykusuz bırakılan yükseköğrenimli kişilerin, ilkokul çocuklarında öğretilen matematik işlemlerini yapamadıkları görülmüştür.
ABD'de 1993 yılında yapılan bir araştırma, sadece düzensiz uykunun ABD ekonomisine, 1993 yılı kurlarıyla verdiği zarar 360 trilyon liradır.
Günde 8 veya 10 saat uyuyor olabilirsiniz. Ancak yine de bu uykunuz hiçbir işe yaramıyor olabilir. Çoğumuzun sandığının aksine, uykusuzluğun hayatımızdaki engelleyiciliği tahmin ettiğimizden de büyüktür. Oysa çoğu zaman, rahatsızlıklarımızın uykusuzluktan kaynaklandığını bilemeyiz bile.
Uyku beynin dinlenme vakti sanılmamalıdır. Tersine, uyku beynin, vücudun dinlenme ve tamir işiyle meşgul olduğu vakittir. Beynin elektriksel yapısı üzerinde yapılan araştırmalar, zihnimizin uyku esnasında en az uyanık dönemde olduğu kadar yoğun çalıştığını göstermiştir. Aradaki tek fark, gece ve gündüz yapılan işlerin farklı olmasıdır.
Uyku çeşitleri ve yapılan tespitler
İnsan her uyku seansında, iki ayrı uyku türünü paylaşımlı olarak ve ihtiyaca göre uyur. Uykumuz ya derindir ya da hafif olarak yüzeyde seyreder. Derin uyku NREM olarak adlandırılmıştır. Bu dönemde, cisimsel beden üzerindeki hücre tamirlerinin düzenlenmesiyle ilgilenir. Gün boyunca alkol, sigara, kirli hava gibi etkiler, aşırı yorulma, yaralanma, enfeksiyon gibi nedenler, hücre ölümlerine yol açar. Ayrıca, bedende her gün normal olarak 10 milyar hücre ölümü gerçekleşir. Bedeni bir milyon katlı bir gökdelen olarak düşünelim. Her gün on binlerce tuğlası birlikte çürüyüp düşmekte, gökdelenin çökmemesi için yerlerine yenilerinin yerleştirilmesi gerekmektedir. Ancak böyle bir çalışmanın sağlıklı gerçekleşmesi, sıfır hatalı bir haberleşme ve analiz sistemini gerektirir.
İşte, beynimiz, NREM adı verilen derin uyku esnasında, vücudun maddi tamirinin gerçekleşmesi görevini yüklenir. Çok yorulduğumuzda, aşırı enerji tüketimi, hatta oksijen eksik olduğunda hücreler yakılarak enerji üretilmesi gibi nedenlerle hücre ölümü daha çoktur. Bu durumda, derin uykuyu daha fazla uyuruz. Bu süreci, şüphesiz biz kurmadık ve biz yürütmüyoruz. Ancak yaptığımız bazı hatalar, bu süreci aksatmaktadır. Eğer NREM uykusunu yeterince uyuyamazsak vücudumuz erken çöker, çöküşü cildimizdeki pörsümeden okuyabiliriz. Ayrıca, ardı arkası kesilmeyen hastalıklar da savunma sisteminin tahrip olmasından kaynaklanır. Bu sistem ise uykusuzluktan oldukça fazla etkilenir.
Psikolojik bozuklukların da sebebidir
Yaşadığımız ikinci ve hafif uyku ise REM olarak adlandırılır. Rüya gördüğümüz uyku bu uykudur. Gün boyu yaşadığımız çatışma ve tepkimelerin diğer boyutu; duygu, düşünce ve hayallerimizle ilişkilidir. Sevinçlerimiz, öfkelerimiz, nefretlerimiz, heyecanlarımız birer içsel algı olarak gün boyu yaşanır.
Duygu, hayal ve düşünceler, cisimsel algı girişleri vasıtasıyla alınmazlar, içte yaşanırlar. Ancak hissettiğimiz her bir duygu anında, kanımıza bu duyguyu temsil eden hormon enjekte edilir. Duygularımız tamir olmadığında, bu defa psikolojik bozukluklarla karşılaşırız. Herhangi bir duyguda aşırıya kaçtığımızda, yorgun olduğumuzu hissederiz. Mutlaka birçok defa aşırı bir üzüntünün ıstırabından kurtulabilmek için uyumuşsunuzdur. Uyandığınızda ise uyumadan önceki durumunuza göre çok daha rahat olduğunuzu tespit etmişsinizdir. Eğer REM uykusunu uyuyamamış olsaydık sadece duygularımızın biriken yükü, kısa sürede bizi depresyona sokar zihinsel ve duygusal kimliğimizi tamamen kaybederdik.
Doğal uyku dönemleri
Uyku üzerinde yapılan bir diğer tespit, insanların biyolojik ritmiyle ilişkilidir. İnsanların iki ayrı uyku dalgasına göre programlandığı tespit edilmiştir. Rodenburg Üniversitesinden Prof. Jurgen Zulley'in araştırmalarına göre, bu iki dalgadan biri öğle arasında, 10-30 dakikalık bir süre içerir. Öğle vakti ve öğle yemeği öncesi uyunacak bu uyku, uykusuzluğun en önemli çözümlerinden biri olarak görülüyor. Diğeri gece 12.00-04.00 arası uyunacak uykudur. Bu iki vakti düzenli olarak uykuda geçiren kişiler, uykusuzluk sorununu aşacaktır.
Görüldüğü gibi uykusuzluk sorunu, az uyumaktan değil vaktinde uyumamaktan, hatta gereğinden fazla uyumaktan kaynaklanmaktadır. Günümüzde çoğu üst düzey devlet adamları öyle uykusunu mutlaka uyumaktadır. (Zamanın) ABD Başkanı Bill Clinton çalışma odasında ergonomik koltuğunu geriye yaslamakta ve üzerine bir battaniye alarak uyumaktadır. Uzak Doğunun süratle kalkınan dev şirketlerinde çalışan işçiler, sistemli olarak öğle uykusu arası vermekte ve böylece iş veriminin zirvesine çıkmaktadırlar.
İlginç ve çarpıcı olan bir gerçek, Peygamberimizin sallallahu aleyhi vesellem, öğle uykusunu çok faydalı bir uyku olarak ümmetine 14 asır önce tavsiye etmesidir. Bediüzzaman Said Nursi rahmetullahi aleyhi de öğleyin uyunacak 30 dakikalık uykunun, sair vakitlerde uyunacak iki saat uykudan faydalı olduğunu söylemiştir. (28. Lem'a)
Erken kalkma faktörü
Uykunun sağlıklı olabilmesi ve yeterince dinlenilebilmesi için mutlaka sabah erkenden kalkılmalıdır. Araştırmalar, sabah uyandıktan sonra tekrar uyuma yoluyla, gece boyu yapılan tamiratın tekrar tahrip edildiğini göstermiştir.
En büyük hatamız, uyku dalgası geldiğinde uyanık olmamız, uyanıklık dalgası geldiğinde ise uyuyor olmamızdır. Çünkü biz ne yaparsa yapalım, beyin sadece yaratıcı tarafından programlandığı dalgaya göre çalışır. Güneşin ilk ışıklarını alan vücut, melatonin hormonu salgılar ve bu hormon, biyolojik saatimizi belirler. Biyolojik saatimiz, kendi kurallarına göre çalışır.
Sabah uyandıktan sonra tekrar uyuma isteği, alışkanlıktan ve tembellikten kaynaklanır. Bu alışkanlığı yenen kişi, en fazla 10 gün içinde büyük bir dinçlik gözlemleyecektir. Bunu kendi hayatınızda hemen deneyebilirsiniz. Bu gece saat 11.00'de uyuyunuz ve sabah 5.30'da kalkarak, bütün uyuma isteğinize direnerek, çeşitli meşguliyetler bularak, bir daha uyumayınız.
Alışkanlık nedeniyle en fazla bir kaç saat kendinizi yorgun hissedeceksiniz. Ancak ardından geç saatlere kadar, kendinizi oldukça dinç ve güçlü hissedeceksiniz. Ertesi gün aynı saatte uyuyunuz. Uyanma isteğinize rağmen, saat 10.00'da yatağınızdan kalkınız. Bu defa akşama kadar kendinizi hafif sarhoş gibi hissedeceksiniz. Zihninizi toparlamak güçleşecek, maddi gücünüz bile azalacak, hatta başınız bile akşama doğru ağrıyabilecektir.
Kuşlar gibi erken kalkan hayvanlardaki dinçliğe, canlılığa dikkat ediniz. Daha güneş doğmadan uyanırlar ve cıvıldaşmaya başlarlar. Evinizde kedi besliyorsanız, çok erken uyanıp miyavlamaya başladığını göreceksiniz. İnsan da erken uyanmaya programlanmıştır. Çocuk yetiştirmişseniz küçük çocukların erken uyuduklarını, gece uyanarak tekrar uyuduklarını ancak sabah mutlaka çok erkenden uyandıklarını görürsünüz. Bebeklerin yetişkinlere göre daha fazla uyumaları, vücutlarında hücre yaratılmasının çok hızlı olmasından ve sürekli artış göstermesindendir.
Peygamber Efendimiz sallallahu aleyhi vesellem günün erken vaktindeki uykunun aklı azalttığını, insanı tembelleştirdiğini, rızkta bereketsizliğe neden olduğunu haber vermektedir. Geç uyanmanın zihin ve bedenimizde tahribata neden olduğu, bilimsel araştırmalarla da kesin olarak tespit edilmiştir.
Birçok ciddi psikolojik hastalık, uyuyan kişinin kulağına yapılan düzenli telkinlerle tedavi edilebilmektedir.
Dolaysıyla uyuduğumuz mekân bizim için son derece önemlidir. Sokak gürültüleri duyulan bir ortamda uyuyorsak, evimizde bulunan televizyon veya bilgisayar gibi cihazların oluşturduğu radyasyona muhatap oluyorsak, zihnimiz sadece bedenimizin içindeki dünya ile baş başa kalamaz. Araştırmalar, uyuma ortamımızda dışarıdan gelen her türlü uyarıcının zihnimizi meşgul ettiğini göstermektedir. Yattığımız ortam orta-sert olmalı, ortam temiz kokulu ve gürültüsüz düzenlenmelidir.
Yorgun uyanmanın sebepleri
Yeterince uyuduğumuz halde, hala ısrarla dinlenemememizin bir nedeni, zihnimizi çeşitli sorunlarla baş başa bırakmamızdır. Bu sorunlardan biri gergin uyumamız, diğeri tok halde iken uyumamızdır. Her iki durumda karabasanlar ve kötü rüyalar görmemiz mümkündür.
Bazı kişiler uykuya yattığında kaslarını, omuzlarını, dizlerini iyice gererler. Uyku mekanizması vücudu gevşetmeye çalışır. Bazen tam gevşerken, insan ani boşluğa düşer gibi irkilebilir. Bunu bir defa yaşamışsanız derhal kendinizi kontrol etmelisiniz.
Uyurken bütün adalelerimize “gevşe, rahat ol, boşluğa düşmüş gibi kendini bırak” emrini vermeliyiz. Bu emri bir süre devamlı verdiğimizde, uyku anında alt şuurumuz bu emirleri bilinçli olarak almasa bile otomatik olarak uygulamaya koyar ve her defasında gevşemiş olarak uyuruz.
Aksi takdirde edineceğimiz gergin uyuma alışkanlığı, beynimizin uyku boyunca kaslarımıza sürekli gerilme emri göndermesine yol açacaktır.
Bu durum, hem kasları sürekli çalıştırarak yoracak, tahrip edecektir hem de beyni meşgul ederek yoracaktır. Böyle bir uykunun sonu yorulmuş olarak uyanmaktır.
Yorgun uyanmanın diğer önemli nedeni, tok karnına uyumaktır. Tok karnına uyuduğumuzda, beyin sürekli olarak mide içeriğini parçalamakla meşgul olacaktır. Beyin, uykumuzda midemizi çürümekten kurtarmak için çırpınır, didinir. Uyandığımızda ise sanki hiç uyumadığımız hissine kapılırız. Almanya'da yapılmış olan bir araştırma, saat 23.00'de uyuyan kişinin en geç 20.30'da akşam yemeğini yemiş olması gerektiğini ortaya koymuştur.
DR. MUHAMMED BOZDAĞ
